不眠症や睡眠にお悩みの方へ

なぜ私たちは睡眠をとるのか？

朝の同じような時間帯に目が覚め、夜になると眠くなり睡眠に入る。朝になれば目が覚め活動する。そして夜の　似たような時間帯にまた眠る。私たちはこういった一定のリズムでの生活を知らず知らずのうちに行っています。

睡眠不足はカラダの健康どころかメンタルにまで多大な影響を及ぼします。睡眠習慣を改めるだけで成人病やうつ病の予防効果があるほどです。

そもそも、なぜ、私たち人は睡眠をとるのでしょうか？

なぜ、1日24時間のうちの約3分の1もの時間を睡眠に費やすのでしょうか？

それは睡眠をとることで生命を維持しているのです。

睡眠の働きとは？

睡眠は私たち人間が生きていく上で重要な働きをしています。

1.夜に眠ることで余計なエネルギーを使わずに、脳を休ませる。脳の疲労回復
2．ホルモンの分泌による身体機能の回復

3．健康を保つ、免疫力の強化

睡眠の働きをわかりやすくいうと、健康な状態を維持する働きといえます（ホメオスタシス）。

活動しづらい夜は脳を休ませ、睡眠中のホルモンによって疲労の回復・カラダの修復。成長期ではカラダの成長を行ないます。

また、免疫力を高めて病気の回復をするなど、睡眠の働きが健康の維持のために行われています。

「寝る子は育つ」「良く眠ると風邪が早く治る」など、俗説的に認知されていることは、睡眠の働き上ではあながち間違っていません。健康な状態を維持するためには、よく眠ることはとても重要です。

睡眠はカラダと脳を一定の状態に維持することや免疫力の強化と関係があるため、高血圧や糖尿病。痴呆にまでに睡眠は関係しています。より良い睡眠は健康の維持と病気の予防にとても大きな効果があるのですね。
　　　　　　　　　
また、整体の得意分野である、肩こり・腰痛・膝痛・頭痛などでもより良い睡眠をとることが回復を早めてくれます。

このコラムでは当院で実際にうつ病や自律神経失調症・不眠症の方への指導を行い効果が出ている「より良い睡眠をとる12の指針」を紹介します。

どれも成果が出るまでに根気がいりますが、手軽にできる方法ばかりですので是非やってみてください。

睡眠不足で関係する病気

より良い睡眠をとる方法の前に、睡眠不足に関係する病気の情報を紹介しましょう。睡眠が一定の期間不足することで起きやすくなる病気があります。

1．閉塞性睡眠時無呼吸症候群（睡眠時無呼吸症候群）

大いびきの後にしばらく呼吸が止まり、再び大いびきと共に呼吸を繰り返す。深い睡眠をとれないために日中に強い眠気と集中力の低下。

睡眠時無呼吸の人は、無呼吸がない人と比べて、心筋梗塞6.9倍。脳梗塞・脳卒中3.3倍。心臓突然死2.6倍！という報告も。

睡眠時無呼吸症候群の疑いがある方は、専門医を受診しましょう。

2．高血圧症

高血圧症は日本人の死亡原因の上位を占める心疾患と脳卒中の原因になる因子です。研究では睡眠時間が5時間を切ると高血圧になるリスクは高まる。逆に、血圧が高めの方に7時間以上の睡眠を6週間行った結果では、血圧が8～14mmHg低下した。

3．糖尿病

糖尿病は血液中の糖分が過剰に高まる病気です。治療をしないと、重い合併症になることがあります。糖尿病では血液中の糖分である血糖を下げる「インスリン」が重要です。

オランダの研究では、「睡眠時間が短すぎると血糖値が正常な人でも、インスリンの作用を受ける細胞の機能が低下し、糖尿病になるリスクが高くなる」と発表。

アメリカ・シカゴ大学の発表では、「健康な若者の睡眠時間を4時間に制限したところ、1週間で初期の糖尿病のような高血糖状態になった」など、睡眠時間が短いと高血糖状態になることが分かってきました。糖尿病予防のために、少なくても6時間は睡眠をとりましょう。

4．アルツハイマー型認知症

睡眠不足が続くと脳内のβ（ベータ）アミロイドの量が徐々に増え、アルツハイマー型認知症になる可能性がある。

βアミロイドが脳に溜まると脳内神経細胞を破壊します。βアミロイド睡眠時に処理され、βアミロイドの処理に必要な時間は6.5時間以上とされています。

一時的に睡眠時間が短い分には問題はありませんが、睡眠時間が日常的に短いとアルツハイマーになるリスクは上がるので6.5時間以上は眠りたいものです。

しかし、60代以降の方は5時間も眠ると自然に目が覚めてしまう方も多いでしょう。その場合は日をまたがずに睡眠時間を調整することが無難です。

また、30分程度の午睡（お昼寝）もアルツハイマーの予防に効果があることがわかっています。

しかし、1時間以上の日常的な午睡は逆効果。日常的に3時間以上の午睡をとる方はアルツハイマー病になるリスクが高まりますのでご注意ください。

5．不眠とうつは表裏一体

うつ病患者の大半は不眠傾向にあります。不眠傾向の人は、そうでない人と比べてうつ病になるリスクが40倍高い！といわれています。

4時間半睡眠の日が5日続くだけで、不安や混乱、抑うつ傾向が強まり、脳機能がうつ病患者に似た状態になると「国立精神・神経医療研究センター」が発表しています。

この後に紹介する、睡眠改善法を実行することで安定した睡眠をとることがうつ病の予防になります。

その他の病気と睡眠不足と関係では、「4時間以下の睡眠だと、肥満度が7割上がる」「6時間以下の睡眠では前立腺ガン、乳がんのリスクがあがる可能性」などもわかってきています。

よりよい睡眠をとる12の方法

これまで睡眠の重要性と病気との関係を紹介してきました。ここでは薬などを使わずに睡眠の質が高まる方法を紹介します。

以下の方法は、実際に当院で睡眠に問題のある患者さんに実践してもらい、成果が上がっている方法です。単なる知識で終わらせずに実践し、より良い睡眠をとれるようになってください。

1.睡眠時間は人それぞれ。日中に眠気で困らなければ十分

睡眠時間は個人差があります。昼間に眠気で困らなければ、その睡眠時間で十分ということです。何時間は眠らないと！という意識はかえって睡眠の質を下げます。どうしても平均的な睡眠時間が気になる方は6.5～7.5時間を目安にするといいでしょう。

2.朝に目が覚めたら日光を浴びて、体内時計のリセットとスイッチオンをする

起きてから日の光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に眠りやすくなります。午前中に20～30分は日光を浴びましょう。

3．規則正しい生活をする、規則的な運動

同じ時刻に起床し、規則正しい３度の食事と運動は体のリズムを作り睡眠の質を高めます。休日に朝遅くまで床につくのは、かえって次の日の朝がつらくなります。

4.刺激物を避け、寝る前にはリラックスする

就寝４時間前のカフェインは避ける。軽い読書・音楽・ストレッチなども可。激しい運動やドキドキする、先が気になる本は読まないように。

興奮状態で睡眠に入ることは睡眠の質を下げて疲れがとれづらくなります。

5.寝る前の入浴は睡眠の質を下げる

体を暖めて寝ること自体は間違ってはいませんが、就寝前にお風呂に入ることは脳と神経を興奮させてしまうので逆効果です。

お風呂はどんなに遅くても就寝までの1時間前には出ましょう。就寝前の短時間のシャワーは問題ありません。

6．就寝前にスマートフォン・タブレットなどを使用しない

スマホやタブレットなどのモニターから強い光が出ている機器を使うと脳が興奮して覚醒状態になります。

日中に使う分には問題はありませんが、就寝前に使用することはやめましょう。どうしても使用する場合は就寝前の1時間前には使用を終了しましょう。

7．眠たくなってから床につく。就寝時刻にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みが、かえって頭を覚めさせ寝つきを悪くします。就寝時刻にこだわらないようにしましょう。とはいっても、夜12時前には床につきましょう。12時以降の睡眠は質が低下します。

8．昼寝をするならば、15時前の20～30分

30分以上の昼寝はかえって頭をぼんやりさせ、夜の睡眠の邪魔になります。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を与えるので、15時前までに昼寝をしましょう。

9．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減ります。

10．寝酒は不眠のもと

睡眠薬代わりの寝酒は、寝やすく（入眠）はなりますが深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因になりますので、オススメできません。

11．十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医にかかりましょう

長時間眠っても、日中の眠気が強くて仕事・学業に支障があるときは、専門医に相談しましょう。特に車の運転に注意。睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

12．睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止・足のぴくつき・むずむず感は要注意

これらの症状は背景に睡眠の病気がある可能性があります。専門医にかかってください。

以上、12項目に渡って睡眠の質を高める指針を紹介しました。全部できなくても結構ですので、やれる範囲で実行してみてください。

• 1.睡眠時間は人それぞれ。日中に眠気で困らなければ十分
• 2．朝に目が覚めたら日光を浴びて、体内時計のリセットとスイッチオンをする
• 3．規則正しい生活をする、規則的な運動は睡眠の質を高める
• 4．刺激物を避け、寝る前にはリラックスする
• 5．寝る前の入浴は睡眠の質を下げる
• 6．就寝前にスマホ・タブレットなどを使用しない
• 7．眠たくなってから床につく。就寝時刻にこだわりすぎない。
• 8．昼寝をするならば、15時前までの20～30分
• 9．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
• 10．寝酒は不眠のもと
• 11．十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医にかかりましょう
• 12．睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止・足のぴくつき・むずむず感は要注意

睡眠に勝る薬はなし

「寝る暇があるなら働け」「寝ずに頑張った」「徹夜」など、私たち日本人は文化的に睡眠を軽視する傾向があります。

睡眠時間には個人差があり、調査の仕方によっても変わりますが、日本は平均して6時間半から7時間。働き盛りの40～50代では男女ともに6時間半の睡眠時間です。

これは他の国々と比較すると、最も短い時間です。1位は中国やフランスの約8時間半。6時間半と8時間半ですから、私たち日本人の睡眠時間がいかに短いことが分かります。

これまで紹介してきたように、睡眠不足はカラダとココロに多大なる影響があり、睡眠の改善をするだけで　治療効果や予防効果があります。しかも基本的に薬もいらずで（重い不眠の方は医師と相談して導眠剤が必要なこともあります）、実行することもシンプルです。

睡眠時間を確保し、安定して眠るだけで成人病やうつ病までも治療や予防になる。こんなに汎用性が高くて便利な薬はこの世には存在しません。まさしく、睡眠は自然が与えてくれた万能薬といえるのです。

睡眠改善は一般の方が行う健康法としても最適です。是非、このコラムの対策を行い、良質な睡眠をとれるようになってください。ただ、寝すぎは逆効果ですのでご注意を。

おまけ

美容と睡眠との関係のお話しを紹介します。

私が子供のころ（昭和）に見たことがあるテレビのドラマ、映画などで・・・睡眠不足だとお肌の状態が悪くなる」「寝不足でお肌がかさつく」「老けちゃう」などのシーンがありました。

これを現在判明している睡眠と美容の関係では、まさにその通り！ということになります。

睡眠の働きには常に一定の状態を保つ「ホメオスタシス」の役割があります。美容上の要素としての見た目とは、肌の状態や髪の毛、目の輝きなどがありますが、これらも睡眠中のメンテナンスで一定の状態を保っているわけですから、睡眠不足では一定の状態を保てません。

一定の状態が保てなければ、肌荒れや目の反応も低下します。つまり、睡眠不足が続けば美容上、いいことは全くないのです。しかも、慢性的に睡眠不足の人は肥満になりやすいこともわかっています。

かといって、寝すぎも逆効果ですので、6.5～7時間程度の安定した睡眠をとって健康と美容の両方に役立ててください。